こんにちわ、ライフプラン・キャリアプラン研究所（@life_career_lab）です。
寒い日が続いていますが、風邪などひいていませんか？冬と言えばやっぱり鍋ですよね。気心の知れた仲間と鍋を囲んで、身も心も温まりたい研究メンバーです。
ということで、今回の質問者さんのお悩みに行きたいと思います★
質問者こんにちわ、35歳の会社員です。このところ残業続きで家に帰っても寝るだけ。余裕がないからか、イライラしがちで妻や子供にもあたってしまうようになり自己嫌悪です。こんな私に何かアドバイスいただけないでしょうか？
このように、公私ともに忙しくなってくると、ストレスを感じてしまい、何気ないことでイライラとしてしまうこともありますよね。
幸せになりたいからこそ、がむしゃらに頑張っているとは思うのですが。がむしゃらに頑張り続ける生活が続けていると、ストレスが逆に貯まり心身共に不調をきたしかねません。また、がむしゃらに働くだけでは幸せになることは難しいです。なぜかというと、私たちが幸せを感じるとき、実は脳内で幸福物質が分泌されるということが研究で分かっているからです。そして、残念ながらその脳内物質はがむしゃらに働く時には分泌されません。
ということで今回は、これら脳内物質の働きや、どうすれば脳内に幸福物質を増やすことができるのかをお伝えししたいと思います！
●心から幸せに生きる方法を知りたい
●イライラする自分を改善したい
●幸せホルモンについて学んでみたい
このような思いを持っている方と、幸せに生きる秘訣を共に学んでいきたいと思います！
ビジョン幸せをコントロールすることで、人生の充実感はグッと増すわよ♪その方法を伝えるから最後までしっかり読んでね！
幸せを感じる『３つの脳内物質』とは何か？
私たちが幸せを感じるとき、脳内では、幸福物質というホルモンが出ています。その、主な幸福物質はセロトニン、オキシトシン、ドーパミンの3つ。名前は聞いたことがあるという方もいるのではないでしょうか？
この３種類はどれも幸せホルモンと呼ばれているのですが、実はそれぞれ性質が異なります。どのような違いがあるのか特徴を見ていきましょう！
心を穏やかにする『セロトニン』
一つめのセロトニン。セロトニンは心と体の健康に関係しています。このセロトニンが脳内に出ると「体調が良い」、「気分が良い」と感じ、穏やかな幸福感が得ることができます。
一方でセロトニンが低下すると、気分が暗くなり、やる気がおきません。また、感情のコントロールが効きづらくなり、衝動性が高まって、キレやすくなります。
うつ病は究極的なセロトニン低下の状態とも言われていて、実際にうつ病患者の脳内物質を見るとセロトニンが全くないということが分かっているようです。
プランお坊さんが座禅をしているときは、脳内にセロトニンが活発に分泌されているそうだよ！厳しそうなイメージがあったけど、お坊さんの脳内は穏やかな状態を保っているんだって！
愛のホルモン『オキシトシン』
２つ目はオキシトシン。オキシトシンは、人やペットなどとの「つながり」や「愛情」を感じたときに脳内に分泌され、「愛のホルモン」と呼ばれています。オキシトシンは免疫力を高め、自然治癒力を高めるなど、健康効果があるだけではなく、記憶力、学習能力、好奇心を高めるなど、脳を活性化させる働きもあります。
反対に、人とのつながり＝オキシトシン的幸福が失われると、人は孤独や不安を感じやすくなります。
ビジョン人に感謝したり、親切にしたりすることで幸せを感じられるのは、オキシトシンの効果だね！また、パートナーや子供と肌が触れ合う瞬間もオキシトシンが沢山分泌されるそうよ。
高揚感を感じる物質『ドーパミン』
３つめはドーパミン。ドーパミンが出ると、心臓がドキドキするような高揚を伴った幸福を感じます。何かを獲得したり、達成した喜びを得たときに感じられます。対象はお金や欲しい物、あるいは昇進や仕事での成功のほか、お酒、ギャンブル、買い物なども当てはまります。
ドーパミンによる幸福を得るには、行動や努力が必要です。ここがセロトニンやオキシトシンの「既にあるものから幸福を感じること」とは異なる点です。
また、ドーパミンによる幸福で注意すべきなのは、依存性がある点です。一度成功をすると、「もっと」成功したいと思うようになります。このこと自体は成長に繋がるので良いですが、対象がお酒やギャンブルになった場合は、依存してしまうリスクがあるので、注意する必要があります。
幸福の土台はセロトニン。セロトニンを制するものが幸福を制する。
ここまでで、幸せを感じるときに分泌される脳内物質３つを見てきました。3つともとても大切な脳内物質ですが、この中で最も重要で幸せの土台となるの、それがセロトニンです。
なぜかと言うと、セロトニンは心身の調子に直結する成分からです。心身が健康でないと、円満な人間関係を築いたり、仕事で成功したりすることはできないですよね。
また、セロトニンは他の脳内物質をコントロールする働きもあるので、ドーパミンが増えすぎると抑えたり、減りすぎると増やしたりする働きがあります。セロトニンがきちんと機能していることで、安定した人とのつながりを形成し、成功に向けた行動を取ることができるのです。
アクションまずはセロトニンを増やすことを意識して、幸せの土台を固めよう！
セロトニンを出す方法について解説
セロトニンの重要性は理解したけど、それってどうやった出るの？という疑問を持つ方が多いと思いますので、次はセロトニンを出す方法について解説します！
おすすめは早朝ウォーキング！
早朝ウォーキングが何故オススメなのか？というと、セロトニンを出すために必要な２つの要素を兼ね揃えているからです。それは、
- 朝日を浴びること
- リズム運動（歩行、食事の際の咀嚼、意識的な呼吸など）
の２つ。早朝ウォーキングは、この２つの要素が組み合わさっているためおすすめなのです！
プラン早朝ウォーキングをすると一日の充実感が違うなって感じてたけど、セロトニンが脳内に出ることが要因の一つだったんだね！
その他、セロトニンを意識したおすすめ幸福習慣4選！
早朝ウォーキングの他に、次のような習慣がセロトニンの分泌に繋がりオススメです！
- いいこと日記をつける
- 今に集中する
- 自然洞察力を高める
- 自然の中で過ごす
それぞれを詳しく見ていきましょう。
１いいこと日記をつける
毎日ドーパミンが出るような幸福を感じることは難しいかもしれませんが、意識を向けられていないだけで、幸せを感じられる出来事というのは、実は日常に沢山溢れています
例えば、仕事中に飲んだコーヒーが美味しかった。ウォーキングの際に見た海が綺麗だった。しっかりと睡眠が取れて体調が良かった。など。一日の締めくくりにいいこと日記を書く習慣をつけると、日常の中で良いことに目を向けられるようになり、幸せを感じやすくなりますよ。
２今に集中する
過去を考えて後悔しても変えることはできません。また、起こっていない未来を想像して不安になっても、この先どうなるかは誰にも分かりません。変えることができるとすれば、今ですよね。
「今、この瞬間が幸せ」という状態を継続できれば、ずっと幸せだということです。過去を後悔したり、未来に不安を感じることなく、今この瞬間瞬間を幸せに生きることに集中しましょう。
３自己洞察力を高める
皆さんは日頃から自分の状態を観察、内省する癖をつけていますか？
普段から自分の状態を把握している人は、「最近、なんだか調子が悪いな」と気づくと、仕事を早めに切り上げたり、リラックスする時間を取ったりと行動に移し、大きな病気になる前に対策を取ることができます。
繰り返しになりますが、セロトニンの分泌は健康であることが土台です。健康でい続けるためにも自己洞察力を高め、幸せであることを感じたり、不調には早めに気づいて対応していくようにしましょう。
４自然の中で過ごす
自然の中で過ごすことはストレス解消に非常に効果的です。ある研究では、「1ヶ月に5時間以上自然の中で過ごすだけで、ストレスが大幅に軽減され、脳を活性化し、記憶力、創造力、集中力、計画性が向上する。さらに、うつ病の予防効果もある」と報告されているのだとか。
都会で慌ただしい日々を送っている方も、週末は大自然の中でリラックスするなど、ゆっくり過ごす時間を取ってみてはいかがでしょうか。
まとめ：セロトニンを沢山分泌させて幸せの土台を築こう！
幸せを考える上で、セロトニンを出すことは幸せの土台を築くことです。夢や目標に向かって頑張ることは非常に素晴らしいことです。しかし、成功は健康という土台がなくては成し遂げられないでしょう。
今回ご紹介したセロトニンを出す具体的な方法・習慣を実践し、幸せな状態を継続できる人生にしていきたいですね！
ビジョン何かを成し遂げるから幸せ、ほしかったものが手るから幸せ。と思いがちだけど、幸せな心を持っているからこそ、どんな事に対しても幸せを感じれるものなのよ♪セロトニンを沢山出すための習慣作り、一緒に頑張っていきましょう♪
それでは！
参考文献：樺沢紫苑『精神科医が見つけた３つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法』飛鳥新社
